Fermentierte Lebensmittel, ein Eckpfeiler unzähliger Kulturen seit Jahrtausenden, erleben derzeit eine wohlverdiente Renaissance. Von der altägyptischen Verwendung von fermentiertem Brot bis hin zu den traditionellen koreanischen Kimchi und dem japanischen Miso, die Fermentierung von Lebensmitteln war nicht nur eine Methode zur Konservierung, sondern auch eine Quelle von geschmackvollen und nahrhaften Produkten. Ihre Geschichte ist eng mit der Entwicklung der menschlichen Zivilisation verwoben, denn die Entdeckung der Fermentierung ermöglichte es, Lebensmittel länger haltbar zu machen und somit Hungersnöte zu vermeiden. Diese traditionellen Techniken, die oft über Generationen hinweg weitergegeben wurden, wurden in vielen Kulturen als wichtiger Bestandteil der Ernährung angesehen und sind bis heute ein fester Bestandteil der kulinarischen Landschaft weltweit.
Die Bedeutung fermentierter Lebensmittel geht jedoch weit über den rein kulinarischen Aspekt hinaus. In den letzten Jahren hat die Forschung die positive Wirkung auf die Darmgesundheit immer deutlicher aufgezeigt. Unser Darm beherbergt Billionen von Mikroorganismen, die in komplexen Interaktionen miteinander und mit unserem Körper stehen. Diese Mikrobiota spielt eine entscheidende Rolle für unsere Gesundheit, beeinflusst unser Immunsystem, unsere Verdauung und sogar unsere mentale Verfassung. Ungleichgewichte in der Darmflora, auch Dysbiose genannt, werden mit einer Vielzahl von Erkrankungen in Verbindung gebracht, von Allergien und Autoimmunerkrankungen bis hin zu psychischen Störungen. Schätzungen zufolge leiden weltweit Millionen von Menschen unter Darmproblemen, die oft mit einer unausgewogenen Darmflora zusammenhängen.
Fermentierte Lebensmittel bieten eine natürliche und effektive Möglichkeit, die Darmgesundheit zu verbessern. Durch den Fermentationsprozess entstehen zahlreiche probiotische Bakterien, die die Darmflora positiv beeinflussen und die Ansiedlung von schädlichen Bakterien hemmen. Diese probiotischen Bakterien produzieren auch diverse gesunde Stoffwechselprodukte, wie z.B. kurzkettige Fettsäuren, die die Darmgesundheit fördern und entzündungshemmend wirken. Aktuelle Studien zeigen einen klaren Zusammenhang zwischen dem regelmäßigen Konsum fermentierter Lebensmittel und einer verbesserten Darmflora-Zusammensetzung, was zu einer Reduktion von Entzündungen und einer Stärkung des Immunsystems beitragen kann. Im Folgenden werden wir detailliert untersuchen, wie fermentierte Lebensmittel die Darmflora positiv beeinflussen und welche gesundheitlichen Vorteile sich daraus ergeben.
Einführung/Hintergrundinformationen zu fermentierten Lebensmitteln und Darmflora
Fermentierte Lebensmittel spielen seit Jahrtausenden eine zentrale Rolle in der menschlichen Ernährung und Kultur. Der Prozess der Fermentation, bei dem Mikroorganismen wie Bakterien, Hefen und Schimmelpilze Nahrungsmittel umwandeln, führt zur Bildung von verschiedenen wertvollen Substanzen und verändert deren Geschmack, Textur und Haltbarkeit. Bekannte Beispiele für fermentierte Lebensmittel sind Joghurt, Sauerkraut, Kimchi, Kefir, Kombucha und Miso. Diese Lebensmittel sind nicht nur geschmacklich vielfältig, sondern bergen auch ein enormes Potenzial für unsere Gesundheit, insbesondere für die Darmgesundheit.
Unsere Darmflora, auch als Mikrobiom bezeichnet, ist ein komplexes Ökosystem aus Billionen von Mikroorganismen, die in unserem Verdauungstrakt leben. Diese Mikroorganismen spielen eine entscheidende Rolle für unsere Verdauung, unser Immunsystem, unsere Stoffwechselprozesse und sogar unsere psychische Gesundheit. Ein ausgewogenes und vielfältiges Mikrobiom ist essentiell für unser Wohlbefinden. Ein Ungleichgewicht, auch Dysbiose genannt, kann hingegen zu verschiedenen gesundheitlichen Problemen führen, wie z.B. Verdauungsstörungen, Allergien, Autoimmunerkrankungen und sogar psychischen Erkrankungen.
Fermentierte Lebensmittel tragen maßgeblich zur Förderung einer gesunden Darmflora bei. Der Fermentationsprozess erhöht den Gehalt an probiotischen Bakterien, also guten Bakterien, die die Darmgesundheit unterstützen. Diese probiotischen Bakterien können die Zusammensetzung der Darmflora positiv beeinflussen, indem sie die Anzahl der pathogenen (krankheitserregenden) Bakterien reduzieren und das Wachstum nützlicher Bakterien fördern. Darüber hinaus enthalten fermentierte Lebensmittel auch präbiotische Substanzen, also Nahrung für die guten Bakterien im Darm. Diese Substanzen, oft Ballaststoffe, fördern das Wachstum und die Aktivität der probiotischen Bakterien und tragen so zu einem blühenden Darmökosystem bei.
Praktische Tipps für den Konsum fermentierter Lebensmittel: Integrieren Sie 1-2 Portionen fermentierter Lebensmittel täglich in Ihre Ernährung. Zum Beispiel: 150g Joghurt zum Frühstück, 50g Sauerkraut als Beilage zum Mittagessen und 200ml Kefir als Getränk am Nachmittag. Achten Sie auf eine abwechslungsreiche Auswahl an fermentierten Lebensmitteln, um eine breite Palette an probiotischen Bakterien und präbiotischen Substanzen aufzunehmen. Beginnen Sie langsam mit dem Konsum, um die Darmflora schrittweise an die neuen Bakterien zu gewöhnen und mögliche Blähungen zu vermeiden. Bei gesundheitlichen Problemen oder Medikamenteneinnahme sollten Sie vor dem erhöhten Konsum fermentierter Lebensmittel Ihren Arzt konsultieren.
Professionelle Empfehlung: Eine ausgewogene Ernährung, reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und fermentierten Lebensmitteln, in Kombination mit ausreichend Bewegung und Stressmanagement, ist der Schlüssel zu einer gesunden Darmflora und einem starken Immunsystem. Fermentierte Lebensmittel sind ein wertvoller Bestandteil einer gesunden Ernährung und sollten unbedingt in den Speiseplan integriert werden.
Vorteile der Fermentation für die Darmgesundheit
Fermentierte Lebensmittel sind wahre Wunderwaffen für eine gesunde Darmflora. Der Prozess der Fermentation, bei dem Mikroorganismen wie Bakterien und Hefen Zucker in Säuren, Gase und Alkohol umwandeln, führt zur Entstehung einer Vielzahl von positiven Effekten auf unser Verdauungssystem. Diese positiven Auswirkungen gehen weit über eine bloße Verbesserung der Verdauung hinaus und wirken sich positiv auf unser gesamtes Wohlbefinden aus.
Ein zentraler Vorteil liegt in der Anreicherung mit probiotischen Bakterien. Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die, wenn sie in ausreichender Menge zugeführt werden, eine gesundheitliche Wirkung auf den Wirt haben. Fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Kimchi, Kombucha oder Kefir sind natürliche Quellen für diverse probiotische Stämme, die die Zusammensetzung der Darmflora positiv beeinflussen. Sie helfen, das Gleichgewicht zwischen „guten“ und „schlechten“ Bakterien zu verschieben und so die Darmgesundheit zu fördern. Zum Beispiel enthält eine Portion (ca. 100g) Sauerkraut bis zu 109 koloniebildende Einheiten (KBE) an probiotischen Bakterien, je nach Herstellungsverfahren.
Darüber hinaus produzieren die Fermentationsbakterien kurzkettige Fettsäuren (SCFAs), wie Butyrat, Acetat und Propionat. Diese SCFAs dienen den Darmbakterien als Energiequelle und spielen eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der Darmbarrierefunktion. Eine intakte Darmbarriere ist essentiell, um das Eindringen von schädlichen Substanzen in den Körper zu verhindern. Butyrat beispielsweise wirkt entzündungshemmend und fördert die Regeneration der Darmschleimhaut. Eine tägliche Aufnahme von ca. 200-300g fermentierter Lebensmittel kann die SCFA-Produktion im Darm deutlich steigern.
Die verbesserte Verdauung ist ein weiterer wichtiger Aspekt. Fermentierte Lebensmittel sind oft leichter verdaulich als ihre nicht fermentierten Gegenstücke, da die Fermentation den Abbau von komplexen Kohlenhydraten und Proteinen erleichtert. Dies kann besonders für Menschen mit Laktoseintoleranz von Vorteil sein, da die Fermentation die Laktosemenge in Milchprodukten reduziert. Zum Beispiel ist Kefir, ein fermentiertes Milchgetränk, oft gut verträglich, obwohl er Milch enthält.
Professionelle Empfehlung: Integrieren Sie schrittweise fermentierte Lebensmittel in Ihre Ernährung. Beginnen Sie mit kleinen Portionen und beobachten Sie Ihre Reaktion. Bei bestehenden Darmerkrankungen sollten Sie vor der Einnahme von fermentierten Lebensmitteln Ihren Arzt konsultieren. Eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukten in Kombination mit fermentierten Lebensmitteln maximiert die positiven Effekte auf die Darmgesundheit.
Auswahl geeigneter fermentierter Lebensmittel
Fermentierte Lebensmittel bieten eine breite Palette an Möglichkeiten, die Darmflora positiv zu beeinflussen. Die Auswahl der richtigen Lebensmittel hängt jedoch von individuellen Vorlieben, Verträglichkeiten und Zielen ab. Es ist wichtig, auf Qualität und Herkunft zu achten, um den maximalen Nutzen zu erzielen und unerwünschte Nebenwirkungen zu vermeiden.
Zu den Klassikern gehören Sauerkraut (mindestens 100g pro Tag, vorzugsweise selbstgemacht oder aus kontrolliert biologischem Anbau), das reich an Vitamin C und Probiotika ist. Ein weiteres beliebtes Lebensmittel ist Kimchi (ca. 50-100g), eine koreanische Spezialität aus fermentiertem Chinakohl, die durch ihre scharfe Note die Geschmacksknospen anregt und ebenfalls eine hohe Probiotika-Konzentration aufweist. Wichtig ist, auf einen niedrigen Natriumgehalt zu achten, da viele industriell hergestellte Produkte sehr salzhaltig sind.
Joghurt (ca. 200g pro Tag, Naturjoghurt mit mindestens 10 Milliarden lebenden Kulturen pro Gramm) bietet eine gute Quelle für Milchsäurebakterien, vor allem Lactobacillus und Bifidobacterium. Achten Sie dabei auf den Zuckergehalt und wählen Sie am besten ungesüßte Varianten. Auch Kefir (100-200ml) zeichnet sich durch seine vielfältige Mikroflora aus und ist eine hervorragende Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung. Der etwas säuerliche Geschmack lässt sich gut in Smoothies oder mit Obst verfeinern.
Miso, eine fermentierte Sojabohnenpaste, ist ein vielseitiges Würzmittel und kann in Suppen, Saucen oder als Marinade verwendet werden (1-2 Esslöffel pro Tag). Es ist ratsam, auf den Natriumgehalt zu achten und die Menge entsprechend anzupassen. Weiterhin bieten sich fermentierte Sojasaucen (in Maßen) und Tempeh (ca. 100g), eine fermentierte Sojabohne, als weitere proteinreiche Optionen an. Diese Produkte sollten ebenfalls aus kontrolliert biologischem Anbau stammen, um den Einsatz von Pestiziden und Konservierungsstoffen zu minimieren.
Kombucha, ein fermentiertes Teegetränk, kann ebenfalls einen positiven Beitrag zur Darmgesundheit leisten (1-2 Gläser pro Tag). Hier gilt es jedoch, auf die Qualität und den Zuckergehalt zu achten, da industriell hergestellte Produkte oft sehr zuckerhaltig sind. Selbstgemachter Kombucha bietet mehr Kontrolle über die Inhaltsstoffe.
Es ist ratsam, die Auswahl an fermentierten Lebensmitteln zu variieren, um ein breites Spektrum an probiotischen Bakterienkulturen zu gewährleisten. Beginnen Sie langsam und beobachten Sie Ihre Verträglichkeit. Bei Unsicherheiten oder bestehenden gesundheitlichen Problemen sollten Sie einen Arzt oder Ernährungsberater konsultieren.
Zubereitung von fermentierten Lebensmitteln (falls zutreffend)
Dieser Abschnitt beschreibt die Zubereitung von Sauerkraut, einem klassischen Beispiel für ein fermentiertes Lebensmittel, das reich an probiotischen Bakterien ist und die Darmflora positiv beeinflusst. Die Herstellung ist relativ einfach, erfordert aber Hygiene und Geduld.
Zutaten:
- 1 kg Weißkohl (fest und kompakt)
- 20 g grobkörniges Meersalz (nicht jodiert)
- Optional: 1 TL Kümmel oder andere Gewürze nach Geschmack
- Ein sauberes, großes Glas (mindestens 2 Liter Fassungsvermögen) mit luftdichtem Deckel
Zubereitung:
- Vorbereitung des Kohls: Den Weißkohl putzen, äußere Blätter entfernen und den Strunk entfernen. Den Kohl in feine Streifen schneiden (ca. 3-5 mm dick). Wichtig: Verwenden Sie ein sauberes Messer und eine saubere Arbeitsfläche, um Kontaminationen zu vermeiden.
- Salzen und Vermischen: Den geschnittenen Kohl in einer großen Schüssel mit dem Meersalz und optionalen Gewürzen vermengen. Mit sauberen Händen den Kohl kräftig durchkneten, um den Saft freizusetzen. Dies dauert etwa 5-10 Minuten. Ziel ist es, den Kohl gut mit Salz zu bedecken und den Saft zu extrahieren, der später als Lake dient. Tipp: Verwenden Sie unbedingt grobkörniges Meersalz, da feines Salz zu einem zu salzigen Ergebnis führen kann.
- Einlegen: Den Kohl fest in das vorbereitete Glas stopfen. Dabei darauf achten, dass der Kohl vollständig mit der eigenen Lake bedeckt ist. Wenn nicht genügend Saft vorhanden ist, kann man etwas abgekochtes, abgekühltes Wasser hinzufügen. Der Kohl sollte vollständig unter der Lake liegen, um ein Wachstum unerwünschter Schimmelpilze zu verhindern. Professionelle Empfehlung: Eine Beschwerung mit einem sauberen Stein oder einem kleinen Glas, das mit Wasser gefüllt ist, sorgt dafür, dass der Kohl unter der Lake bleibt.
- Fermentation: Das Glas mit einem luftdichten Deckel verschließen und an einem kühlen, dunklen Ort (ca. 18-20°C) für mindestens 2-3 Wochen fermentieren lassen. In dieser Zeit bildet sich Kohlendioxid, welches durch das entstehende Loch im Deckel entweichen kann. Wichtig: Öffnen Sie das Glas während der Fermentation nicht, um eine Kontamination zu vermeiden. Kontrollieren Sie nach der ersten Woche den Gärprozess. Wenn sich Schimmel bildet, muss der gesamte Prozess abgebrochen werden.
- Lagerung: Nach der Fermentation kann das Sauerkraut im Kühlschrank aufbewahrt werden. Es ist mehrere Monate haltbar.
Hinweis: Die Fermentation ist ein natürlicher Prozess, der von verschiedenen Faktoren wie Temperatur und Kohlqualität beeinflusst wird. Die angegebenen Zeiträume sind Richtwerte. Der Geschmack des Sauerkrauts entwickelt sich während der Fermentation weiter. Probieren Sie es nach zwei Wochen, um den für Sie optimalen Fermentationsgrad zu finden.
Integration fermentierter Lebensmittel in die Ernährung
Fermentierte Lebensmittel sind ein wertvoller Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung und können die Darmgesundheit deutlich verbessern. Die Integration dieser Lebensmittel in den Alltag sollte jedoch schrittweise und bedacht erfolgen, um mögliche Blähungen oder Unverträglichkeiten zu vermeiden. Beginnen Sie mit kleinen Mengen und erhöhen Sie die Portionsgröße langsam über mehrere Wochen.
Ein guter Startpunkt ist der Ersatz von herkömmlichen Lebensmitteln durch fermentierte Alternativen. Zum Beispiel können Sie statt normalem Joghurt 150-200g Naturjoghurt mit lebenden Kulturen am Morgen genießen. Dieser liefert nicht nur Probiotika, sondern auch wertvolle Proteine und Kalzium. Alternativ können Sie einen Esslöffel (ca. 15g) Sauerkraut zu Ihrem Mittagessen hinzufügen. Sauerkraut lässt sich vielseitig verwenden – in Salaten, Suppen oder als Beilage zu Fleischgerichten.
Auch Kimchi, ein koreanisches Nationalgericht aus fermentiertem Chinakohl, ist eine hervorragende Quelle für Probiotika und kann als Beilage zu Reisgerichten (ca. 50-100g) oder in Pfannengerichten integriert werden. Wichtig ist die Qualität der Produkte. Achten Sie auf Bio-Qualität und unpasteurisierte Varianten, um die volle Bandbreite an lebenden Kulturen zu erhalten. Pasteurisierte Produkte enthalten zwar noch einige Nährstoffe, aber die lebenden Bakterienkulturen sind abgetötet.
Neben Joghurt, Sauerkraut und Kimchi gibt es viele weitere fermentierte Lebensmittel, die Sie in Ihre Ernährung einbauen können. Kombucha, ein fermentiertes Teetrinken, kann eine erfrischende Alternative zu gesüßten Getränken sein (max. 1-2 Gläser pro Tag). Miso-Suppe, eine japanische Spezialität aus fermentierten Sojabohnen, ist reich an Proteinen und kann als leichtes Abendessen oder Vorspeise genossen werden (ca. 250ml pro Portion).
Professionelle Empfehlung: Bei bestehenden Darmerkrankungen oder Unverträglichkeiten sollten Sie vor der Integration fermentierter Lebensmittel in größeren Mengen Ihren Arzt oder Ernährungsberater konsultieren. Sie können Ihnen dabei helfen, die richtige Auswahl an Lebensmitteln zu treffen und mögliche Risiken zu minimieren. Eine schrittweise Einführung und die Beobachtung der eigenen Körperreaktion sind essentiell für eine erfolgreiche und gesunde Integration fermentierter Lebensmittel.
Denken Sie daran, dass der Schlüssel zum Erfolg eine langfristige und nachhaltige Integration fermentierter Lebensmittel in Ihre Ernährung ist. Experimentieren Sie mit verschiedenen Produkten und Rezepten, um Ihre Lieblingsvarianten zu finden und die positiven Auswirkungen auf Ihre Darmflora langfristig zu genießen.
Mögliche Risiken und Nebenwirkungen
Obwohl fermentierte Lebensmittel im Allgemeinen als gesund gelten und die Darmflora positiv beeinflussen, können sie auch mit einigen Risiken und Nebenwirkungen verbunden sein. Es ist wichtig, diese zu kennen und entsprechende Vorsichtsmaßnahmen zu treffen, um negative Auswirkungen zu minimieren.
Histaminintoleranz: Fermentierte Lebensmittel enthalten oft Histamin, ein körpereigenes Amin, das bei der Verdauung von Proteinen entsteht. Bei Menschen mit einer Histaminintoleranz kann der Konsum histaminreicher fermentierter Lebensmittel wie Sauerkraut, Kimchi oder gereifter Käse zu Symptomen wie Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit, Durchfall und Hautausschlägen führen. Empfehlung: Beginnen Sie mit kleinen Mengen fermentierter Lebensmittel und beobachten Sie Ihre Reaktion. Wenn Symptome auftreten, reduzieren Sie den Konsum oder verzichten Sie ganz darauf. Eine Histaminarm-Diät kann in Absprache mit einem Arzt oder Ernährungsberater hilfreich sein.
Tyramin: Ähnlich wie Histamin ist Tyramin ein biogenes Amin, das in fermentierten Lebensmitteln vorkommt, insbesondere in solchen, die lange gereift sind. Ein hoher Tyraminkonsum kann bei Menschen, die bestimmte Medikamente einnehmen (z.B. MAO-Hemmer), zu einem gefährlichen Anstieg des Blutdrucks führen. Empfehlung: Patienten, die MAO-Hemmer einnehmen, sollten den Konsum tyraminreicher fermentierter Lebensmittel mit ihrem Arzt absprechen. Die Mengenangaben sind individuell unterschiedlich und hängen von der jeweiligen Medikation ab.
Darmbeschwerden: Obwohl fermentierte Lebensmittel die Darmgesundheit fördern, können sie bei manchen Menschen anfänglich zu Blähungen, Bauchschmerzen oder Durchfall führen. Dies liegt daran, dass die Darmbakterien sich an die neuen Mikroorganismen anpassen müssen. Empfehlung: Starten Sie mit kleinen Portionen (z.B. 50-100g pro Tag) und steigern Sie die Menge langsam über mehrere Wochen. Trinken Sie ausreichend Wasser, um die Verdauung zu unterstützen.
Allergien: Wie bei allen Lebensmitteln besteht auch bei fermentierten Produkten die Möglichkeit von Allergien. Allergische Reaktionen können von milden Symptomen wie Juckreiz bis hin zu schweren Reaktionen wie Atemnot reichen. Empfehlung: Achten Sie auf mögliche allergische Reaktionen nach dem Konsum und konsultieren Sie bei Bedarf einen Arzt.
Verunreinigungen: Improper Herstellung und Lagerung von fermentierten Lebensmitteln können zu mikrobiellen Verunreinigungen führen, die zu Lebensmittelvergiftungen führen können. Empfehlung: Achten Sie beim Kauf auf die Qualität und Herkunft der Produkte. Wählen Sie Produkte von seriösen Herstellern und lagern Sie fermentierte Lebensmittel korrekt im Kühlschrank bei Temperaturen unter 7°C.
Hinweis: Dieser Text dient lediglich der Information und ersetzt nicht den Rat eines Arztes oder Ernährungsberaters. Bei gesundheitlichen Bedenken oder Unsicherheiten sollten Sie immer einen Fachmann konsultieren.
Serviervorschläge, Aufbewahrung und Nährwertinformationen
Dieses Gericht mit fermentierten Lebensmitteln kann auf vielfältige Weise serviert werden, um seine köstlichen Aromen und gesundheitlichen Vorteile voll auszuschöpfen. Als Vorspeise eignet es sich hervorragend als Teil eines Tapas-Tellers oder als Beilage zu einem leichten Salat mit einem Vinaigrette-Dressing aus Olivenöl und Zitronensaft. Als Beilage zu Hauptgerichten passt es wunderbar zu gegrilltem Fisch oder Geflügel, aber auch zu herzhaften Gerichten wie einem Eintopf oder einem Curry. Die Vielseitigkeit des Gerichts erlaubt es, es an verschiedene Geschmäcker und Ernährungspläne anzupassen.
Für eine optimale Aufbewahrung sollten die fermentierten Lebensmittel im Kühlschrank in einem luftdichten Behälter aufbewahrt werden. So bleiben die guten Bakterien aktiv und das Gericht bleibt frisch und schmackhaft. Es ist ratsam, das Gericht innerhalb von 3-5 Tagen nach der Zubereitung zu verzehren, um den optimalen Geschmack und die maximale Nährstoffdichte zu gewährleisten. Eine längere Aufbewahrung ist zwar möglich, der Geschmack kann sich jedoch mit der Zeit verändern.
Die Nährwertinformationen variieren je nach den verwendeten Zutaten. Eine ungefähre Angabe pro Portion (ca. 150g) könnte lauten: Kalorien: 150-200 kcal, Eiweiß: 10-15g, Kohlenhydrate: 20-30g, Fett: 5-10g. Diese Werte sind Schätzungen und können je nach den spezifischen Zutaten und deren Mengen variieren. Es ist wichtig zu beachten, dass fermentierte Lebensmittel reich an Probiotika sind, die die Darmgesundheit fördern und das Immunsystem stärken. Zusätzlich liefern sie wichtige Vitamine und Mineralstoffe, die für eine ausgewogene Ernährung unerlässlich sind.
Mögliche Beilagen umfassen Vollkornbrot, gegrilltes Gemüse (z.B. Paprika, Zucchini, Auberginen), Salate mit verschiedenen Kräutern und Nüssen, sowie Joghurt oder Kefir als weitere Quelle an Probiotika. Die Kreativität kennt hier keine Grenzen – experimentieren Sie mit verschiedenen Kombinationen und finden Sie Ihre Lieblingsvariante!
